Al llegar a los 60, muchas personas comienzan a poner especial atención en conservar la memoria y mantener la agilidad mental, según National Institute on Aging, estos serían uno de los problemas más graves de la población mayor.
Este interés se debe a la creciente evidencia científica que se ha difundido estos últimos años, donde se vincula al envejecimiento con cambios cognitivos progresivos.
Diversos especialistas coinciden que la alimentación se consolida como una herramienta preventiva accesible para fortalecer neuronas, ya que, lo que se consume diariamente puede acelerar el deterioro cognitivo o, de lo contrario, disminuirlo.
Alimentación y cerebro: que comer después de los 60 años
Aunque intentar eliminar el deterioro cognitivo puede resultar casi imposible, diversos estudios declaran que mediante acciones cotidianas uno puede atenuarla.
Uno de los trabajos más citados es el estudio MIND que combina principios de la dieta mediterránea y la DASH con el objetivo de crear una minuta alimentaria enfocada en la salud cerebral. Este estudio descarta la idea de un único “superalimento” y prioriza una dieta equilibrada sostenible en el tiempo.
Dieta mediterránea.
Entre los alimentos destacados se encuentran:
Los vegetales de hoja verde oscura (espinaca y el kale)
Según el estudio, su consumo diario aporta vitamina K, luteína, folatos y betacaroteno. Un seguimiento a adultos mayores durante 4.7 años, publicado en la revista Neurology, reveló que quienes incorporaban una porción diaria de estos vegetales presentaban un deterioro cognitivo menor, equivalente a capacidades de personas 11 años más jóvenes.
Frutas del bosque (arándanos y fresas)
En segundo lugar, el estudio señala que estas frutas tienen un alto contenido de flavonoides, como las antocianinas, permite que estos compuestos actúen en el hipocampo en zonas relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Según datos del estudio MIND, consumir al menos dos porciones semanales se asocia con un retraso del deterioro cognitivo de hasta 2.5 años.
Pescado graso (salmón, caballas, sardinas, atún)
Este alimento, aporta ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, un componente estructural de las neuronas. Su ingesta según evidencia científica se vincula a regular el volumen cerebral y disminuir el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Doctores añaden que, la recomendación general es consumirlos, como mínimo, dos veces por semana.
Frutos secos (nueces, almendras)
Estos frutos son señalados como un complemento que puede brindar omega-3 vegetal, antioxidantes como la vitamina E, polifenoles y magnesio contribuyendo a la protección de las membranas celulares frente al daño. El estudio MIND sugiere su consumo al menos cinco veces a la semana para apoyar la memoria y la velocidad.
Aceite de oliva virgen extra
Por último, este alimento se posiciona como un pilar del patrón mediterráneo, al ser rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles como el oleocantal. Para MIND, ayuda a la “limpieza celular”, que permite eliminar desechos tóxicos acumulados en las neuronas.
Este conjunto de alimentos, en base a estudios como MIND, refuerza que alimentación después de los 60 no solo impacta en la salud física, sino que también podría ser un factor clave para la salud de nuestro cerebro a largo plazo.
