La osteoporosis puede avanzar durante años sin síntomas y manifestarse cuando ocurre una fractura. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), alrededor de 500 millones de hombres y mujeres viven con esta enfermedad en el mundo. Además, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura por fragilidad durante su vida.
En Chile, un estudio poblacional publicado en 2026 registró 119.145 hospitalizaciones por fracturas osteoporóticas de cadera entre 2001 y 2019 en personas de 50 años o más. Del total, 89.502 correspondieron a mujeres y 29.643 a hombres, según la investigación publicada en Archives of Osteoporosis.
Frente a este escenario, el ejercicio puede cumplir un papel importante en el cuidado de los huesos, especialmente el entrenamiento de fuerza, que estimula tanto los músculos como el tejido óseo.
“El hueso es un tejido vivo que se adapta a las exigencias que recibe. Cuando trabajamos contra una resistencia, no solo estimulamos los músculos: también entregamos señales que favorecen el mantenimiento y la adaptación del tejido óseo”, explicó Gabriel Lazcano, especialista en Medicina del Deporte y la Actividad Física, experto en columna y extremidades de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL).
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer los huesos?
Las pesas, las máquinas y las bandas elásticas permiten trabajar la fuerza y estimular el tejido óseo. Caminar, bailar y subir escaleras también aportan beneficios, mientras que la natación y el ciclismo generan una menor carga sobre los huesos.
El ensayo clínico LIFTMOR observó un aumento cercano al 3% en la densidad ósea lumbar tras ocho meses de entrenamiento supervisado de fuerza e impacto en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea.
¿Se pueden levantar pesas si tienes osteoporosis?
La osteoporosis no impide realizar ejercicios de fuerza, pero la rutina debe adaptarse a la condición física y los antecedentes de cada persona.
“Una persona con osteoporosis puede hacer ejercicios de fuerza, pero no existe una carga segura universal”, agregó el especialista.
Además, advirtió que ante fracturas vertebrales o por fragilidad, es necesario adaptar los movimientos y evitar flexiones profundas o repetidas de la columna bajo carga.
¿Cuáles son las señales de alerta de la osteoporosis?
La osteoporosis puede avanzar silenciosamente, sin provocar dolor ni molestias evidentes. Sin embargo, existen algunas señales que pueden alertar sobre una posible pérdida de masa ósea:
- Fracturas por fragilidad: lesiones que ocurren tras una caída leve o un golpe menor.
- Pérdida de estatura: disminuir de altura con el tiempo puede ser una señal de fracturas vertebrales.
- Dolor de espalda: especialmente si aparece de forma repentina, ya que podría relacionarse con una fractura vertebral.
Estas señales no confirman por sí solas la presencia de osteoporosis. Ante factores de riesgo o sospecha de fracturas, es importante consultar a un profesional de la salud, quien evaluará si corresponde realizar una densitometría ósea.
Recomendaciones del especialista para proteger los huesos
- Entrenar fuerza: usar pesas, máquinas o bandas elásticas adaptadas a cada persona.
- Aumentar las cargas gradualmente: avanzar de forma controlada y con orientación profesional.
- Combinar fuerza y equilibrio: ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
- Adaptar el ejercicio: Extremar precauciones si existe osteoporosis o antecedentes de fracturas.
- Mantenerse activo: Caminar, bailar y subir escaleras complementan el entrenamiento.
- Cuidar la alimentación: asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D.
- Evaluar los riesgos: consultar si se necesita una densitometría ósea.
- Seguir el tratamiento médico: el ejercicio no reemplaza los medicamentos prescritos.
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