Desde facilitar las actividades cotidianas hasta contribuir a un envejecimiento más activo, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios a distintas edades y no requiere levantar grandes cargas para obtener resultados.
En esa línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
"El entrenamiento de fuerza tiene beneficios que van mucho más allá del desarrollo de la masa muscular. Con una planificación adecuada, permite mejorar la capacidad para realizar tareas cotidianas, mantener la salud musculoesquelética y contribuir al mantenimiento de la funcionalidad a medida que envejecemos", explicó Martín Domínguez, preparador físico de Los Cóndores y embajador de Matrix Fitness.
Levantar más peso no significa entrenar mejor
"Es importante diferenciar entre entrenar duro y entrenar bien. No todas las sesiones deben realizarse con la máxima intensidad, ni es necesario llegar al fallo muscular en cada ejercicio para progresar", advirtió el preparador físico.
En ese sentido, Domínguez destaca que los movimientos más complejos, como los propios de la halterofilia olímpica y utilizados en disciplinas como el CrossFit, requieren un aprendizaje técnico específico y una progresión acorde con las capacidades de cada persona.
"El mejor programa no es necesariamente el más exigente, sino aquel que se ajusta a la persona y que puede sostenerse en el tiempo", concluyó.
Cómo empezar a levantar pesas
Para quienes nunca han realizado ejercicios de fuerza, el especialista recomienda comenzar con movimientos sencillos y cargas que permitan mantener una técnica correcta. Además, no es necesario utilizar pesas desde el primer día: el propio peso corporal, las bandas elásticas y las máquinas de musculación también son alternativas válidas.
"Las máquinas pueden ser una buena alternativa para quienes se están iniciando, ya que permiten trabajar grupos musculares específicos y facilitan el control del movimiento. La clave es no intentar hacer demasiado desde el primer día. La adaptación requiere tiempo y continuidad”, señala Domínguez.
En cuanto a la frecuencia, dos sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida para principiantes. No obstante, la intensidad, el número de repeticiones y las cargas deben ajustarse a la condición física, la experiencia y los objetivos de cada persona.
Ver Video
