¿Es realmente necesario dejar de comer pan, eliminar los carbohidratos o someterse a dietas extremas para prevenir la diabetes? Aunque estas ideas suelen asociarse erróneamente al control de la glucosa, la evidencia médica demuestra que la prevención de la diabetes tipo 2 responde principalmente a la adopción de hábitos saludables y sostenibles a lo largo del tiempo, más que a la imposición de restricciones severas.
En el marco de la Semana Mundial de la Diabetes, Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), explicó que la alimentación diaria cumple un rol determinante en la modulación del riesgo de padecer esta patología.
"Cuando consumimos de forma habitual alimentos con alto contenido de azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados, favorecemos el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y la resistencia a la insulina, factores estrechamente relacionados con la aparición de esta enfermedad", advirtió la especialista.
La académica señaló que el consumo frecuente de bebidas azucaradas, comida rápida y productos procesados —sumado a una ingesta insuficiente de frutas, verduras y legumbres— promueve alteraciones metabólicas que pueden progresar en silencio durante años antes de manifestarse clínicamente.
Cinco cambios graduales que marcan la diferencia
Para la especialista de la UNAB, la prevención no requiere transformar la pauta alimentaria de la noche a la mañana, sino incorporar pequeñas modificaciones sostenidas:
- Incrementar la presencia de verduras: procurar que las verduras ocupen la mitad del plato en almuerzos y cenas. Su aporte de fibra favorece la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
- Sustituir bebidas azucaradas por agua: reducir jugos industriales, gaseosas y bebidas energéticas disminuye ostensiblemente el consumo diario de azúcares. Como alternativa, se sugiere infusionar agua con trozos de fruta o consumir tés sin azúcar
- Consumir legumbres al menos dos veces por semana: lentejas, garbanzos y porotos aportan nutrientes esenciales y fibra de excelente calidad, manteniendo la saciedad por más tiempo
- Privilegiar cereales integrales: optar por avena, arroz integral, pan integral o quinoa en reemplazo de harinas y productos refinados asegura carbohidratos de mejor perfil nutricional
- Organizar horarios y cuidar las porciones: mantener una rutina de comidas y evitar porciones excesivas favorece la regulación metabólica y el control del peso corporal
"Un primer paso sumamente efectivo suele ser reemplazar las bebidas azucaradas por agua. Esta sola acción reduce significativamente la ingesta diaria de azúcar sin requerir sacrificios extremos", destacó Herrera.
¿Es necesario eliminar el pan y los carbohidratos?
Uno de los mitos más extendidos es la supuesta necesidad de erradicar los carbohidratos. Sin embargo, la académica aclara que su exclusión total no es necesaria ni aconsejable.
"Los carbohidratos son una fuente importante de energía y forman parte de una alimentación saludable cuando se seleccionan adecuadamente", precisó la experta.
La clave radica en priorizar fuentes de absorción lenta y alto valor nutricional —como frutas, legumbres, avena, quinoa y granos enteros— por sobre productos refinados o con azúcares añadidos. Asimismo, Herrera aconseja planificar los menús de la semana, cocinar más en casa, revisar los sellos y la información del etiquetado nutricional, e integrar la actividad física regular como pilar complementario.
Aunque existen factores no modificables como la predisposición genética o la edad, la adopción de un estilo de vida saludable permite prevenir o postergar significativamente la aparición de la patología.
"La prevención de la diabetes tipo 2 no depende de dietas restrictivas ni de soluciones rápidas, sino de la construcción de hábitos saludables que puedan mantenerse durante toda la vida. Cada cambio cuenta, y comenzar hoy puede marcar una diferencia significativa en la salud futura", concluyó la directora de Nutrición y Dietética UNAB.
